腸内環境を整えることが免疫力アップのカギ
腸は「第2の脳」と⾔われ、消化や吸収など様々な役割を担っています。腸内環境の状態によってアレルギーや肥満等、様々な面にかかわってくる機能だということが最近では明らかになっています。実は腸には免疫の働きもあり、腸内環境を整えること、”腸活”が免疫力アップにつながるとされています。腸内環境を整える腸活で免疫力を高めて、おなかの中からすこやかライフを保ちませんか？
腸内環境と免疫力の関係
私たちは口から食物をとり入れ、とり入れた食物が胃や腸を通り、肛門から便となって排出されます。口からは食物以外に、さまざまな細菌やウイルスが侵入してきます。腸はこれらの外敵にさらされる機会が多いため、免疫機能が備わっています。免疫に関わる細胞の7割以上は腸に存在しており、腸は体内で最大の免疫器官と言われています。この腸を健康を保つことが、免疫力アップのカギとなるのです。
私たち人間の腸の中には、100兆個にもおよぶ細菌が存在しています。それらが、お花畑のように腸のなかに広がっていることから腸内フローラ(腸内細菌叢)とよばれています。 腸内フローラに含まれる細菌を大きくわけると、善玉菌、悪玉菌、そして腸内の環境によって善玉菌にも悪玉菌にもなる日和見菌の3種類。これら細菌のバランスが「2：1：7」の割合を維持できると、腸の免疫細胞が活性化します。
善玉菌は大腸が元気になる有機酸を作り出し、排便や水分吸収を促進します。悪玉菌は老廃物を作り、有害物質を発生させるため、免疫力が低下し便秘や肌荒れ、肥満、さらにはガンなど大病を引き起こす可能性も。つまり、善玉菌を優位にして悪玉菌の力を抑えた腸内フローラに整えることで、免疫力向上につながるということです。
腸内環境を整える要素
では、腸内の善玉菌を増やすにはどうしたらよいでしょうか。腸は、食べ物を消化し栄養を吸収した後、老廃物や出たカスを排出している臓器です。つまり普段の食事で口にしているものが腸活の重要な要素になります。 腸内環境のバランスを整えるには、善玉菌を取るのがよいといわれています。また、その善玉菌のエサ（栄養素）となり、増殖を助けるものを一緒に摂取することで、さらに効果が期待できます。
＜腸内バランスを整える方法＞
①腸内環境を整える生きた善玉菌（プロバイオティクス）をとること。
②その善玉菌のエサ（栄養素）となり、増殖を助けるもの（プレバイオティクス）をとること 。
プロバイオティクス -善玉菌を腸に届ける！-
腸内環境を整える生きた善玉菌「プロバイオティクス」には乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などがあります。それらが含まれている食品の代表的なものは、ヨーグルトや乳酸菌飲料、漬物、味噌、キムチ、納豆などの発酵食品。 プロバイオティクスを積極的に摂取することで、腸内の悪玉菌の増殖を抑え、腸内細菌のバランスを整えることができるとされています。腸内環境が整ってくると、ビフィズス菌をはじめとする善玉菌が作り出す乳酸や酢酸によって、腸が刺激され、蠕動運動がさかんになり、便秘の解消にもつながります。 ただし、外から取り入れた菌は腸の中で定着しずらいといわれているので、一度に大量に摂取するのではなく毎日取り入れることがポイントになってきます。
プレバイオティクス -善玉菌を腸で育てる！-
一方、善玉菌の栄養源となり、増殖を助ける「プレバイオティクス」は、腸内で消化しにくい食物繊維やオリゴ糖などのことを言います。 食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」があり、水溶性食物繊維は短鎖脂肪酸を産生して、急激な血糖値の上昇を抑制します。不溶性食物繊維は、便のカサを増やし、腸の蠕動運動を刺激し、便通を促す働きをします。 その際、悪玉菌が作り出した腐敗物質が便と一緒に出されるので、便通改善が腸内環境の改善につながります。 そしてビフィズス菌など善玉菌のエサになり、善玉菌の増殖に役立つ働きをしているのがオリゴ糖。プロバイオティクスの働きを助け、腸内フローラのバランスを整えます。 食物繊維やオリゴ糖は、野菜類・果物類・豆類・海藻類・キノコ類に多く含まれて、オリゴ糖は特に大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどに多く含まれています。
シンバイオティクス -合わせて摂取で相乗効果！-
プロバイオティクスとプレバイオティクス、どちらも腸内環境を改善するのに大切な要素ですが、どちらかだけを摂っていてもその効果は半減。プロバイオティクスとプレバイオティクスを合わせて摂ることを「シンバイオティクス」といい、両方を一緒に取ることで相乗効果が増し、より効果的に腸内環境を整える方法として注目されています。
効果的な取り入れ方
「両方取り入れるのは大変そう…」と感じるかもしれませんが、例えば朝ごはんで考えてみると、ご飯に野菜やわかめの入ったお味噌汁、納豆、お漬物の献立にすると簡単に両方摂取できます。特にお味噌汁は、野菜、わかめ、お豆腐、キノコなど合う具材は豊富。旬の野菜を入れれば栄養価も高まり、お味噌汁を飲むことで身体が温まって体温もアップして免疫力に向上にも効果的。 また、オリゴ糖は手軽に摂取できるサプリメントもあります。粉末タイプのオリゴ糖は溶けやすく自然な甘みなので、お料理に加えたや飲み物に入れたりして摂取するのもおすすめです。ミルクやヨーグルトに入れればお子様もお召し上がりやすいですよ。
忙しい毎日で食生活が乱れている方も多いかもしれません。たんぱく質や脂質が多い食事、野菜不足など・・・偏った食事は悪玉菌が増える要因にもなります。 毎日の食事から少しずつ腸に良いものを取り入れて、腸内環境改善と免疫力アップにつなげましょう。