免疫力を上げる生活の基本
免疫力を上げるためには自律神経、腸内環境、ホルモンバランスを乱さない過ごし方が大事。規則正しい生活、十分な睡眠、適度な運動、そしてストレスをためすぎないこと。 つまり守るべきは健康のために必要な、基本的なことばかり。
適度な運動で免疫力を強化！
自粛生活やテレワークで身体を動かす機会が減った人も多いはず。ウィルス感染を避けるための自粛のはずが、運動不足によって免疫力低下を招くことにつながることはご存じでしょうか。 運動不足やテレワークで筋力低下、柔軟性が低下することで体温の低下、リンパの流れが滞り血流が悪化、ストレスが溜まるなどの影響が出てきます。これらは免疫機能に悪い影響をもたらす要因です。
適度な運動は免疫機能を活性化させます。運動により体温が上昇し、全身の血液循環が良くなると代謝も上がって体内の疲労物質や老廃物が分解・排泄されやすくなります。さらに、免疫細胞が血流にのって全身に回るので、感染細胞やがん細胞も排除されやすくなります。
激しい運動はかえってNG！
とはいえ、激しい運動は逆に免疫機能を抑制してしまいます。意外にも、アスリートとは風邪にかかりやすい傾向にあります。運動強度が高すぎるとアドレナリンやコルゾチールなどのストレスホルモンが分泌され、免疫機能が抑制されやすい状態になるため、激しい運動の後は通常よりも免疫力が低下し、そのタイミングで感染源が体内に侵入すると感染症を起こしやすいのです。
適度な運動の目安は？
ではどのくらい運動したらよいのでしょうか。目安は1日20～60分までを週3回以上、これを長期間継続すること。軽く息が弾むくらいの強度でが良いとされています。
おすすめはやっぱりウォーキング
手軽にできて続けやすく、効果的なおすすめの運動は「ウォーキング」。歩くことは体を動かす基本で、歩くと下半身の筋肉を維持でき、身体中の血流も良くなります。 人間の体で筋肉が大きいのは下半身と腰の周りの筋肉です。これらの筋肉は歩くことで自然と鍛えられてきました。 しかし現代の生活はオフィスワークや交通機関の整備により、歩くこと自体が減ってしまい、自然と足腰が鍛えられる機会も減ってきています。下半身の筋肉を鍛えるためにも歩くことはとても大事なことなのです。
免疫力を高めるウォーキングのコツ
①ウォーキングの前後に身体をほぐす
運動不足の人は体が硬くなっているので、準備運動が必要。軽くストレッチをして体をほぐしてから歩くと、体も動かしやすくなり、ケガを防ぎます。ラジオ体操を取り入れるのもいいですね。
②心地よいと感じるペースで歩く
無理なく自分が快適と感じるペースで歩きましょう。通常よりも頑張って多少負荷がかかるように早く歩いたほうが体には良いかもしれませんが、無理なくストレスを感じないペースで歩くことのほうが免疫力を高めるためには有効です。
③姿勢を意識
背筋を伸ばしてまっすぐ立つのがウォーキングの基本姿勢。目線は正面方向の10～15M先にし、少し顎を引きながら頭をまっすぐに立てましょう。 肩の力を抜きながら、肘を軽く曲げて前後にリズミカルに振り、ひざはできるだけ曲げずに腰から前に運ぶイメージで歩きましょう。
④さらに効果的にするウォーキングの場所
森林浴をしながらのウォーキングはさらに効果を高めます。爽やかな空気の中で呼吸することで副交感神経が高まりリラックスできるので、自律神経が整い、免疫力に影響します。運動との相乗効果が見込めますよ。
ウォーキングの時間をとらなくても日常生活の中で歩く機会を増やそう
仕事や家事、育児で忙しくてウォーキングですら時間がとれない・・・という方は、日常生活の中で歩く機会を意識的に増やしてみましょう。 通勤や通学では最寄り駅の一駅手前で降りて歩く、エレベーターやエスカレーターは使わずに階段を使う、あえて遠いスーパーやコンビニまで歩いて買い物をするなど、日々の生活の中に歩数を増やす工夫をしてみましょう。