お正月休みで疲れる？その疲れ、”正月病”かも？！

年が明けて早10日が過ぎました。年末年始は帰省したり自宅でのんびりしたり…普段よりもゆっくりと過ごした人が多いかと思います。
しかし、ゆっくりしたお正月休み明けは、体がだるかったりなんとなく気分が憂鬱だったりと、なんとなく体調不良を感じる人が多くなります。だるさや疲労感、肩こりや腰痛、胃もたれ、睡眠不足といった症状のほか、むくみや正月太りといった体の変化を感じる人もいます。実はそれは「正月病」とも言われています。

お正月でゆっくり休んだはずなのに疲れる？

一見不思議に思うかもしれませんが、お正月病は年末年始～お正月の過ごし方、主に3つの乱れが原因となります。

不調の原因は３つの乱れ

①食生活の乱れ

お正月は、おせち料理をついつい食べ過ぎたり、お酒を飲みながら、ダラダラと食事をしてしまいがち。食べすぎや飲みすぎだけでなく、いつもとは違う不規則な食事時間にも腸内環境は乱れやすくなります。そして腸内環境の乱れは免疫力の低下にもつながります。また、”ダラダラ食い”で胃腸が休む暇なく働き続けるため、胃もたれしやすくなり、内臓にも大きな負担に。さらにはお酒の飲み過ぎや塩分摂りすぎによるむくみで体重増加も…！

それだけではなく、”寝正月”という言葉がある通り、お正月はのんびりと過ごすことが多くなるため、食事量と活動量のバランスが崩れ、短期間で体重が増えやすくなります。急に増えた体重の分、体に負担がかかるため、だるさや腰痛、肩こり等を引き起こす場合もあります。

②生活リズムの乱れ

仕事に忘年会、クリスマスなどのイベントや新年の準備など、多忙な年末に対して、お正月に入ると一気にのんびりモード。でも休みが明けて仕事が始まるとまた元の忙しい生活に…

このように短期間で生活リズムが大きく変わることに、体が対応できず自律神経が乱れてしまい、お正月休み明けは体が疲れやすくなります。長いお休みを満喫できた人ほどその落差により、休み明けはだるさ、やる気の低下を感じやすくなります。

③睡眠リズムの乱れ

休みが続くとつい夜更かしをしたり、朝ものんびりして遅く起きたりしてしまいますよね。年末年始やお正月は、就寝時間や起床時間が遅くなり、いつもの睡眠リズムが乱れがちになります。睡眠リズムが乱れて睡眠の質が低下すると、昼間に眠くなったり、体の疲れがとれにくくだるさを感じるようになります。

3つの乱れを整えて身体をリセット！

食生活を整える

①規則正しい食生活を心がける
毎日の食事は1日3食とし、毎日同じ時間帯に食事を摂るように心がけましょう。
お正月に食べ過ぎてしまった、胃が疲れているからといってまったく食べないのは逆効果！
疲れた胃や肝臓を休めるために自分の体と相談しながら、いつもよりも量を少なめにしたり、胃に負担のかからないように消化の良い食べ物を取る、飲酒は控えるなどの工夫をしながら、徐々に食べる量や内容を変えていきましょう。

②発酵食品やカリウム豊富な食材をとる
疲れた胃や肝臓を回復させる食品として、ぜひ取り入れたいのが発酵食。発酵食品には、乳酸菌などの「善玉菌」が豊富に含まれているため、免疫細胞を活性化させて腸内細菌のバランスを整えてくれます。
発酵食品の中でも特におすすめなのは、味噌。味噌はタンパク質やビタミン、ミネラルといった様々な栄養素をを豊富に含む上、肝臓の解毒機能を高める効果も期待できると言われています。

③水分をしっかり摂る

食べ過ぎや飲み過ぎた後は、胃がもたれていたり、水分不足で体がむくみます。おせち料理も塩分が多いので、お正月料理の食べ過ぎはむくみにつながる要因の一つ。
水分を補給することで血流を促し、老廃物が排出されやすくなります。
まずは、お水を飲んで胃腸の働きを落ち着かせましょう。
水分が不足すると脂肪の代謝効率が悪くなるだけでなく、老廃物をため込んで肌荒れや便秘の原因になりかねません。
また、アルコールが分解されるときにも肝臓では水分を必要とします。アルコールの利尿作用によって水分不足になりやすいので、意識して水分を摂るようにしましょう。

④カリウムの多い食材を摂る
老廃物の排出に繋がる水分摂取をさらに促すのが、カリウムです。 カリウムは余分なナトリウムを排出する働きがあり、むくみの解消を助けてくれます。
カリウムは野菜、芋類、果物、豆類に多く含まれていますが、特にカリウムが多く、消化が良く手軽に食べられるバナナがおすすめです。

生活リズムを整える

①朝日を浴びる
朝は起きたら朝日を浴びて、体内リズムのスイッチをオン！
昼の活動モードに身体が切り替わり、効果的に生活リズムを改善することができます。
また、朝日を浴びることで幸せホルモン「セロトニン」も分泌されます。
冬場の鬱々とした気分をしてくれ、すっきりとした気持ちの良い一日がスタートできます。

②朝食をとる
朝日を浴びるにことだけでなく、しっかりと朝食をとることも体内時計のリセットには重要。
生活リズムの改善に役立つだけでなく、朝食をとることは腸の大ぜん動を発生させ排便を促すので、腸内環境改善・免疫力の向上にもつながります。

③適度な運動

正月は運動不足にもなりがち。ウォーキングやジョギング、ヨガなど適度な運動をしたり、通勤通学時に意識して歩くようにしましょう。日中の適度な運動は質の良い睡眠にもつながります。

睡眠リズムを整える

①体を温める

就寝の１時間ほど前までに入浴＆お湯に浸かって、一旦体温を上げておくと寝つきがスムーズになります。
ゆっくり湯船につかって入浴することで身体全身が温まり、リラックスをもたらす副交感神経が働いて精神的にも安らぎ、落ち着いた気分になれます。

②就寝前のスマホは控える
スマートフォンやタブレット端末、パソコンの画面などのブルーライトが目に入ると、脳が日中であると判断し、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が始まらず、睡眠の質の低下につながります。就寝前はスマホ使用は控えましょう。

無理なく徐々にリズムを戻そう

食生活、生活リズム、そして睡眠リズム。これらを意識して過ごすだけでも徐々に自然と生活リズム全体も改善され、乱れていた腸内環境や自律神経が整い、調子が戻ってくるのを感じることができるはず。
お正月疲れは早めにリセットしてすっきりとした心と身体に整えて、１月も健康で気持ちよく過ごしましょう◎

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