栄養バランスの取れた食生活で免疫力の高い健康なカラダ作りを
免疫の機能がきちんと働いて、健康な体を維持するためには、十分な睡眠と適度な運動、そしてストレスを溜めないといったことが挙げられますが、食生活では栄養バランスの取れた食生活が基本です。不規則な食生活や偏食は避け、様々な食品からバランスよく栄養素を摂取しましょう。
免疫力を低下させる食生活、食べ物とは
まず免疫力を低下させてしまう食生活にはどんなものがあるのか見てみましょう。
①体を冷やす食べ物、飲み物の摂りすぎ
体温が1℃低下すると免疫力は30％ほど低下するといわれています。体温が低いと免疫を司る細胞や酵素が十分に機能しなくなるほか、腸内では悪玉菌が増殖しやすくなってしまうのです。 冷たい飲み物や水分の多い野菜、果物のとりすぎは体を冷やす要因。朝起きた時は体温が低いので、冷たい飲み物を飲むことは体温を下げることにつながります。また、夏場の暑い時期は冷たい飲み物を飲んで暑さをしのぐことが多いですが、涼しい室内にいても日常的に冷たい飲み物を口にするのは避けた方がベター。
②野菜不足・たんぱく質不足
ビタミン（B、C、A、E）、ミネラル、たんぱく質といった栄養素は免疫細胞や善玉菌を活発化させ、免疫力を上げる栄養素。それらを豊富に含む野菜、きのこ、海藻類は現代人の食生活では不足しがち。不足すると、細胞や免疫物質が十分に生成されず、体全体の健康的な免疫力が下がってしまいますので、積極的に摂るようにしましょう。
③食品添加物の過剰摂取
食品添加物を摂りすぎも免疫力低下の可能性があります。自炊率が低く、カップラーメンやジュース、市販のお菓子をよく食べる人は要注意。一つひとつに含まれる食品添加物の量は微量でも、毎日の積み重ねが問題になります。体に悪い脂肪や砂糖、異性化糖（果糖ブドウ糖液糖）を多く含んだ高度に加工された食品を食べると、免疫システムが過剰反応して特定の免疫細胞の数を増やし、病原菌が侵入したときのように全身の炎症を引き起こします。特に低カロリー・低脂肪を売りにした人工甘味料には注意。リンパ球を減少させ免疫力を低下させたり、肝臓に対するダメージが見られた人工甘味料もあります。その他、乳化剤や人口着色料や香料などの添加物にも気を付けたいところですが、神経質になりすぎるのもよくないので、普段の買い物のときには原材料名を少し気にかけてみましょう。
免疫力を高める食材と食べ方
では免疫力を高めるにはどんな食材を選ぶとよいのか、ご紹介します。
①主食は白米よりも胚芽米や玄米
「ごはん」といえば白米（精白米）を思い浮かべる人がほとんどかと思いますが、白米の栄養素はほとんどがでんぷん質。玄米は白米を精白する前の状態なので胚芽やぬかが残っています。この中に食物繊維をはじめ糖質やたんぱく質、鉄などのミネラルやビタミン類が豊富に含まれています。 主食のご飯を白米から玄米に変えるだけで、食事の栄養バランスがグンとアップします。 胚芽米は、玄米から糠層を削り、胚芽が8割以上残るように精米したお米のこと。玄米よりも食べやすく消化しやすいのが特徴。玄米の独特の食感が苦手という人には胚芽米もおすすめです。そのほか、白米に麦や雑穀を混ぜるだけでも栄養価が上がります。 また、お米だけでなくパンやパスタも全粒粉や精白されていないものを選ぶと食物繊維の摂取量が増えます。
②良質な食物繊維、海草とキノコ類
免疫アップに大きく関係する腸。腸を健康に保つために欠かせないのが食物繊維です。
＜食物繊維の主な働き＞
- 腸を刺激して副交感神経を活発にする：副交感神経が刺激されることでリンパ球が増えて免疫力がアップ。
- 活性酸素を体外へ排出する：細胞の参加を促す活性酸素を排出する作用があるため動脈硬化やがんを発見予防する効果がある。
食物繊維には水溶性食物繊維と不水溶性食物繊維の２種類がありそれぞれ違う役割を持つので、両方をバランスよく摂ることが大切です。
- 水溶性食物繊維：腸内で水分を含んで有害な物質を包み込んで排出します。
- 不水溶性食物繊維：血糖値の上昇を抑えたり便のカサを増やすので便秘解消効果も。
＜食物繊維が豊富な食材＞
- 野菜（ごぼう、ホウレンソウ、モロヘイヤ、ブロッコリー、カボチャなど）：活性酸素の排出を促す食物繊維のほか、抗酸化作用もあるビタミンも豊富。
- キノコ類（シイタケ、シメジ。マイタケ、エノキなど）：キノコ類特有の食物繊維、βグルカンには、腫瘍の発生を抑える作用がある。
- 海藻類（昆布、わかめ、もずくなど）：海藻のぬるぬる成分はアルギニン酸やフコダインという食物繊維の一種。フコダインには腫瘍の自滅促進効果も。
- 玄米：白米の約5倍の食物繊維が含まれている。 腸内環境を整える手助けをする食物繊維がたっぷりな食材を積極的に摂って、腸の善玉菌を増やして免疫力もアップしましょう。
③緑黄色野菜
緑黄色野菜には、ビタミンAやビタミンC、ビタミンEが豊富。中でも、ビタミンAは細菌やウイルスを殺すマクロファージ（リンパ球や食細胞）を増強して、健康的な免疫力を高める働きがあるといわれています。 そして野菜には「ファイトケミカル（フィトケミカル）」が含まれます。ファイトケミカル（フィトケミカル）とは、植物が紫外線や有害物質、害虫などの害から身を守るために作り出した色素や香り、アク、辛味などの成分のことで、ポリフェノールやカテキン、フラボノイド、アントシアニンなどがあり、免疫力アップだけでなく、抗酸化作用やデトックス作用、アンチエイジングに優れている成分です。 ファイトケミカルは野菜の外皮に多く含まれているので、野菜や果物はよく洗ってからできるだけ皮をむかずに丸ごと料理に使うのがおすすめです。 また、冬が旬の野菜には体を温める作用を持つものが多く、カボチャやさつまいも、ブロッコリー、小松菜、根菜類ではレンコンやごぼう、ジャガイモ、玉ねぎなどがあります。免疫力アップには体温を上げることが重要ですので、体を温める食材をうまく活用しましょう。
④バランスのよいたんぱく質、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品
体温をつくり出す働きを担っているのは筋肉で、筋肉が少なくなると体温も下がってしまいます。この筋肉の材料となるのが「たんぱく質」です。たんぱく質は体の細胞や免疫物質を作りだすので、たんぱく質を摂ることで免疫の働きも維持できます。動物性のたんぱく質と植物性のたんぱく質を毎食バランスよく摂取するようにしましょう。
⑤丸ごと食べる、煮干しや干しエビなどの小魚
肉などの動物性食品はもも、肩など身体の一部分を食べる形になりますが、小魚は皮や骨、内臓まで丸ごと食べられるため豊富な栄養素を含みます。特にカルシウムが豊富で、ビタミンDも含まれているので、ビタミンＤがカルシウムの吸収を助けてくれます。
⑥発酵食品
発酵食品は、乳酸菌や麹菌、酵母菌といった微生物の力で糖やたんぱく質などを分解させた食品。しょうゆ、みそ、納豆、酢、日本酒、甘酒、ぬか漬けなど、日本には伝統的な発酵食品がたくさんあります。これらの発酵食品は発酵することで消化が良くなったりうまみ成分が加わってよりおいしく、栄養価も高くなっています。さらに、腸内細菌のバランスを整える働きも持っています。キムチ納豆や黒酢ヨーグルトなど、発酵食品同士を組み合わせるとさらに効果はアップ。お味噌汁を毎日飲むなど、毎日の食事にうまく取り入れていきましょう。
＜発酵食品＞
味噌、納豆、ぬか漬け、キムチ、チーズ、ヨーグルトなど
食事を楽しみながら免疫力をアップさせよう！
免疫力を高めるためには毎日の食事できちんと必要な栄養素をとることが大切です。「○○を食べたら免疫力があがる！」といって特定の食材だけを食べていたら、栄養バランスが偏ってしまい、逆効果になってしまう場合もあるので気を付けましょう。さまざまな食材をまんべんなく取り入れれば、自然と食事全体の栄養バランスもよくなりますよ。そして、何よりも大切なのは「食事を楽しむこと」。一緒に食卓を囲む家族や友だちとの会話を楽しみながら食事の時間を過ごすことが、ストレス発散にもつながり免疫力アップによい作用をもたらします。