抗酸化生活が老化を防ぐ？酸化に負けない生活習慣
食や健康、スキンケアなど、様々なジャンルで「抗酸化」という言葉が最近では注目されています。その理由は、酸化は私たちの身体の老化と深く関係しているからです。そして身体の老化だけでなく、酸化は免疫力にも影響があります。では酸化とは何か？その原因や対策を見てきながら、抗酸化におすすめのアイテムもご紹介いたします。
目次
酸化とは
酸化とは身体が錆びること。例えば、食べ物などが悪くなる原因、金属が錆びる原因は、空気中の酸素と結びついてそのものが錆び、酸化してしまうから。これと同じように、私たちの身体にも酸化は起こりうることなのです。
酸化が老化を早める？
私たちは呼吸し酸素を取り込むことで、細胞が体を動かすためのエネルギーを作っています。しかし、取り込んだ酸素は全て使われるわけではありません。一部は使われないまま体内に残ります。
この残った酸素は余分なものとして「活性酸素」というものに変化します。
活性酸素は殺菌力が高く、体内のウイルスや細菌を退治する役割があり、私たちの体にとってはなくてはならないものです。しかし、生活習慣や汚染された空気などの影響で活性酸素の量が過剰に増えすぎてしまうと、必要な細胞や組織までも傷つけはじめ、免疫力が低下したり、老化を早める一因にもなってしまいます。
身体の酸化によるストレス
過剰な活性酸素は体を傷付ける恐れがあるため、体内には活性酸素から体を守るシステム（抗酸化防御機構）が備えられ、これにより活性酸素のバランスは保たれています。しかし、このシステムでは対処できないほどの活性酸素が作り出され、バランスが崩れると、酸化ストレスが生じます。この酸化ストレスが蓄積していくと、シワや白髪が増えたり、疲れやすくなったり病気にかかりやすくなったり…老化現象が進んで様々な現象を引き起こします。
酸化ストレスの原因
酸化ストレスを高める原因には、次のようなものが挙げられます。
・紫外線
・排気ガスや大気汚染など
・飲酒や喫煙などの生活習慣による要因
・食生活
・睡眠不足
・強いストレス
・電磁波を多く浴びる生活
また、人間は年齢を重ねるにつれて抗酸化力が弱まります。抗酸化力のバランスが崩れると、酸化ストレスがあらゆるところに及んできます。体調を崩しやすくなった、肌荒れやシミ・シワなどが目立つようになった、疲れがなかなか取れないといった症状が増えてきたら、もしかしたら酸化ストレスが原因かもしれません。
酸化ストレスに負けないためには？酸化を防ぐ対策
酸化ストレスに対処するためには、体の抗酸化力を高めることが大切です。では、体を酸化から守るにはどうしたらよいでしょうか。抗酸化力を高めるための生活習慣のポイントとともに見ていきましょう。
体に備わる抗酸化防御機構
活性酸素が、生体内で常に産生されるにも関わらず、私たちが体内の恒常性を維持できるのは活性酸素から自己を防御する抗酸化作用、抗酸化防御機構が備わっているからです。活性酸素から身を守る抗酸化防御機構は、活性酸素が過剰に作られるのを抑えたり、生じたダメージの修復・再生を促す働きをしています。
抗酸化防御機構には、体にもともと備わっている内因性のものと、食品やサプリメントで摂取する外因性のものがあります。
内因性のものには、スーパーオキシドジスムターゼ、カタラーゼ、グルタチオンペルオキシダーゼなどの抗酸化酵素があります。しかし、これらは年齢を重ねるにつれて減少するため、食べ物から抗酸化作用のある栄養素を摂ることが重要になってきます。
食品に含まれるおもな抗酸化物質には、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、カロテノイド類、カテキン類などがあり、活性酸素の無害化や活性酸素の影響を受けた細胞の回復を促す作用を持ちます。
加齢による抗酸化力の衰えを止めることは出来ませんが、日頃の食生活や生活習慣の改善によって酸化による老化のペースをなだらかにするのを助けてくれます。
酸化を予防するための6つの生活習慣
酸化ストレスを抑えるためには、日ごろの生活習慣の見直しが大切。予防するためにポイントとなる6つの生活習慣をご紹介します。
①栄養バランスが整った食生活
抗酸化ビタミンや抗酸化成分を豊富に含む食品をバランス良く摂りましょう。抗酸化ビタミンにはビタミンA・C・Eが、抗酸化物質にはポリフェノール（カテキン、アントシアニン、大豆サポニン）などが挙げられます。
ビタミンA
ビタミンAに多く含まれているβ‐カロテンは抗酸化力が強いといわれ、活性酸素の発生を抑え、取り除く効果があります。また、ビタミンAは粘膜や皮膚の健康を保つ働きがあるだけでなく、成長促進や免疫細胞の活性化も期待できる栄養素です。脂溶性ビタミンで油と相性がいいのも特徴。
多く含まれる食品：レバーやウナギ、にんじん・ピーマン・かぼちゃ・ほうれん草など緑黄色野菜
ビタミンC
ビタミンCは活性酸素を素早く捕まえて無毒化し取り除く働きがあります。
ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱い性質があり、摂取後数時間で尿として排出されてしまうため不足しやすいビタミンとも言えます。余分にとっても体内には蓄積できないため、毎日摂ることが重要。
多く含まれる食品：ジャガイモ、さつまいも、ブロッコリー・レモン・ピーマン・ゴーヤ、いちご、など
ビタミンE
「若返りのビタミン」ともいわれているビタミンEは身体の細胞や血管などの老化を抑え、脂肪やコレステロールの酸化を防ぎ血管を健康に保つ働きがあります。
脂によくなじむ性質があるので、生で食べるよりも油で調理して摂ると吸収率がアップし、より効果的。
多く含まれる食品：ピーナッツ・アーモンド・アボカド・モロヘイヤ・大豆、卵
ポリフェノール
ポリフェノールは植物由来の抗酸化成分です。
ポリフェノールは、紫外線やウイルス、細菌、などの外的ストレスにさらされる植物が自然界で生き延びる為に獲得した物質といわれています。
活性酸素によって動脈硬化やがんのリスクが高まりますが、ポリフェノールの抗酸化作用によって悪玉コレステロールの酸化が抑えられるとともに善玉コレステロールの量がアップします。活性酸素を無害化する作用があります。
多く含まれる食品：アントシアン（ブルーベリー、赤ワイン、紫芋）、 カテキン（緑茶）
大豆サポニン（大豆、納豆、豆乳、おから） 、クルクミン（ウコン茶、カレー粉）
カロテノイド
カロテノイドは活性酸素の発生を抑えるほか、抗酸化力を持ち、皮膚や粘膜などの働きをサポートするとされています。
多く含まれる食品：緑黄色野菜、マンゴー・パパイヤ・柿・すいかなどの果実類、とうもろこし、赤唐辛子、わかめ・こんぶ・ひじきなどの海藻類、えび・かにといった甲殻類
このように野菜類や果物類は抗酸化物質を豊富に含んでいるので、料理の際には、積極的に取り入れるのがおすすめです。そのほか、活性酸素を過剰に発生させるといわれている、古い油や食品添加物の多い加工食品の摂り過ぎにも気を付けましょう。
②紫外線を避ける
紫外線を浴びると、紫外線から体の細胞を守るために活性酸素が発生します。大量発生した活性酸素により、皮膚の細胞内に大量の活性酸素が発生し、肌の弾力やハリを保っているコラーゲンやエラスチンを破壊・変性。これが肌のシワやたるみの原因となります。さらに活性酸素による皮膚細胞の損傷を防ごうとして、大量のメラニン色素がつくりだされ、その一部がしみとなって皮膚に残ります。このように紫外線にさらされやすい皮膚は、活性酸素のダメージを最も受けやすく、つまり最もサビつきやすい部分とも言えます。
紫外線は一年中いつでも降り注いでおり、室内にいても窓ガラスを通過して侵入してきます。天候や季節に関係なく常に日焼け止めクリームなどでケアし、出かけるときは日傘や帽子なども活用しましょう。
③激しい運動を避ける
適度な運動は体に良いとされていますが、体に負担をかけすぎる運動はかえって酸化ストレスを発生させてしまいます。過度な運動によって大量に活性酸素が発生し、抗酸化物質の量を超えると、酸化ストレスとなります。
ウォーキングやストレッチ、ヨガなどの軽い運動は活性酸素の発生原因の１つでもあるストレスの解消にとても効果的ですので、軽めな運動を取り入れて酸化対策をしましょう。
④良質な睡眠を心がける
活性酸素は睡眠不足の時にも大量に発生します。さらに、睡眠不足の状態が続くと活性酸素の働きを抑える成分の分泌量が減ってしまうため、老化を促進させてしまいます。普段、就寝直前までスマートフォンなどのブルーライトを浴びている人は、脳が活性化して寝つきが悪くなりやすいです。寝る前の操作は避けて脳をリラックスさせましょう。また、シャワーだけで済ませてしまいがちな人は、ぬるま湯に浸かって入浴するのもおすすめ。体が内側から温まり、疲れも取れやすくよく眠れます。人間は睡眠中に、活性酸素で傷ついた細胞の修復を行います。眠りの質を高めてしっかり体を立てなおすために、良質な睡眠を意識してみましょう。
⑤ストレスを溜めない
活性酸素は精神的なストレスを受けることでも発生します。悩みや不安を抱えている状態では一時的に血液の流れが悪くなり、それを元に戻す際に活性酸素が発生します。少し心に余裕がないなと感じるときや、もやもやするときには、自分だけの時間を作って休息を取ったり、好きな趣味や食べ物を楽しんでストレス発散をして、心と体を健康な状態に戻してあげましょう。
⑥喫煙・飲酒を控える
たばこは活性酸素を大量に発生させます。さらに、ニコチンはビタミンＣの吸収を妨げ、煙の成分の一部は体内のビタミンＣを破壊するといわれているため、酸化が進行するばかり…。また過剰な飲酒も要注意。アルコールを分解する代謝活動によって活性酸素が発生します。身体の酸化を防ぐために、日頃喫煙される人やお酒をよく飲む人は、その付き合い方を見直しましょう。
身体の抗酸化力を高めてサビつかない生活へ
人間が生きていくうえで酸素は必要な物質ですが、体内で過剰に産生された活性酸素は細胞などに悪影響を与えて免疫力を低下させ、病気のリスクを高めるほか、体の老化を促します。しかし、活性酸素は感染から身を守る、細胞間のシグナル伝達を行なうなど有益な作用も持っています。つまり、身体の酸化を防ぐためには、活性酸素の除去だけではなく、自分自身の体の抗酸化力を強めることが重要です。抗酸化食品の摂取や、抗酸化力を高める生活習慣や環境を整えて、酸化への抵抗力を高め、錆びないカラダ作りをしましょう！
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