こんにちは。イミュテラスアンバサダーのリナです。
前回、ヨガ講師の近藤先生をお招きして免疫力UPに繋がるヨガのポーズをご紹介いただき、(前回の記事はコチラ)ヨガのポーズと合わせて呼吸法を取り入れ、丁寧に呼吸を行うことが免疫力の向上につながっていくと教えていただきました。
今回は、さらに詳しく呼吸法や自律神経について教えていただきたいと思います。
自律神経と呼吸の関係性とは？
「普段、呼吸は意識しなくても自立的に活動してくれますよね。それは、自律神経が調節してくれているんです。心臓や内臓もそうですが、これらは自動化されていて自分の意志でコントロールすることはできません。ですが、呼吸だけが自分の意志でもコントロールできる唯一のものなんです。そのため、呼吸を整えることが自律神経のバランスを整える方法ということが理解できるかと思います。」
呼吸法の始め方
「古くから伝わるヨガの本には呼吸法のやり方や練習方法はあまり明確に書かれていないんです。『呼吸を観察しましょう』とか『眺めましょう』というような事だけ書かれているんです。そのため、まずは吸ったり、吐いたり、たまに止まったりするのを眺めていくことから始めていきます。その後、ヨガのポーズと合わせて呼吸法を取り入れ、丁寧に呼吸を行うことがとても大切です。そうすると、自然と息が長くなっていく、つまり、ゆっくり呼吸を行うことで落ち着いていくんです。
日常での呼吸法の簡単な取り入れ方としてはまず『自分が今どんな呼吸をしているのかに気づく』そこからスタートしていきます。呼吸の長さや左右不規則だとか、そういうことも知った上で少しずつコントロールしていきます。息は必ず鼻からまたは、鼻や口から出入りしますが、吸ったり吐いたりしていく中で体が一緒に動いていることに気が付くようになっていきます。
呼吸をすることで肺が動いていくわけですが、肺は肺単独で動いているわけじゃなく、周りの筋肉が動かしているので、お腹とかや胸とかなどに手を置いて骨と一緒に動いているということを物理的に気づくようにしていきます。気づいたうえで、なるべくゆっくり吸ったり吐いたりしてみてください。だんだんと心が落ち着いていきたところでヨガのいわゆるプラーナヤマ(呼吸法)と言われているコントロールに入ります。」
いきなり呼吸法でなくまずは今の呼吸の状態を知ることからスタートなんですね。
「はい。まずは吸う息と吐く息を同じ長さに整えてみてください。それでも苦しくならなかったら、吐く息を倍の長さにしてみましょう。どれぐらいで吸ったり吐いたりするかというのは個々人によって異なりますので、自分が苦しくならない長さを選びましょう。」
オススメの呼吸法の練習方法とは
「オススメの練習法は、自分の息をタイマーで測ってみるといいと思います。1分間ぐらい測ってみて、自分の呼吸はどれくらいの長さで吸ったり吐いたりしているのか確認します。それをベースに同じ長さで息を吸ったり吐いたりすることを1分間行います。
日によって呼吸は違うので、まずは1週間くらい同じことを続けてみましょう。慣れてきたら少しずつ呼吸の長さを調節してきます。例えば4秒で吸って4秒で吐く練習を1週間してみて、苦しくなく問題がなければ。翌週は思い切って吐く息の長さを倍の8秒にしてみましょう。同じようにある一定期間、まずは1週間ぐらいやってみて大丈夫だったら、徐々にそのベースとなる4秒を1秒ずつ延ばしてみる。ただ、伸ばすと吐く息はその倍なので、急には伸ばせないと思いますので苦しくない程度に少しずつ練習を積み上げてみてください。
あくまで目安は自分が苦しくないことです。苦しくなくできれば神経系は整っていきます。苦しいとなった時には逆に乱れてしまい、免疫力にも影響を与えて場合によっては病気になっていきますので、身体の怪我以上に呼吸を使うということは、自分の生理機能・神経系に働きかけていますので注意深く行うようにしてください。そしてここまでのことが出来て、そこから先、もう少し本格的に呼吸法を深めていきたいということであれば、必ず先生についた方がいいです。
その先生があなたの練習の状態などを見ながら、次に何をするかということを教えてくれます。」
日常的に手軽にできる呼吸法を取り入れてみてから、その先は信頼できる先生から学ぶことが大切なのですね。近藤先生、ありがとうございました。
おわりに———
自律神経を整える上で欠かせない呼吸について、日常でできる手軽な方法から、本格的に学んでいくために大切なことまで教えていただきましたが、近藤先生はイミュテラスショップと併設している代官山のマインドフルネススタジオでも呼吸法の練習を主軸にしたクラスを開催されています。私も何度か参加させていただきましたが、通常のヨガのクラスでは味わえないほど、深く呼吸ができるようになり、クラス後は心身ともに満たされてリラックスした状態となりました。是非皆様も、呼吸法を日常に取り入れ、本格的に学びたい方は近藤先生のクラスに参加してみてくださいね。
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近藤真由美
米国ヨガアライアンス E-RYT500。インド政府プロフェッショナルヨーガ・ティーチャー。一般社団法人日本ヨーガ療法学会認定ヨーガ療法士。日本アーユルヴェーダ・スクール認定 アーユルヴェーダ・ヒーリング・コンサルタント、アーユルヴェーダ・ヘルス・コーディネーター、アーユルヴェーダ・ライフスタイル・カウンセラー。Esalen®Massageプラクティショナー。イージーヨガゴールドプレミアティーチャー。
都内を中心に、ヨーガクラスおよび指導者向け講座などを指導。古典文献に基づいた、現代的で多彩なアプローチのヨーガを探求し、伝えている。
イミュテラスアンバサダー：リナ（齊藤里奈）
ヨガ講師・マインドフルネス講師。イージーヨガクリスタルアンバサダー。イミュテラスアンバサダー。
NHK Eテレ「いないいないばあっ！」2代目お姉さん。
個々の特性に合わせたイシュタヨガの学びを軸に2012年よりヨガ講師として活動。NHKEテレで子供向け番組のお姉さんをしていた経験を活かしてベビー＆キッズから大人まで幅広い年代に向けたレッスンやイベントを開催。自己免疫疾患を患ったことをきっかけにヨガと合わせてマインドフルネスや体の内側からの健康を学び健康美容家としても活動。2019年に起業し企業向けの健康促進やストレスケアの研修等も監修。
Instagram：@rina.saito1003