発酵食品で腸内環境を整え、免疫力アップ
腸は免疫の機能を担っています。腸の健康状態が悪化すると、便秘や下痢が起こるだけでなく免疫力も低下してしまいます。つまり、免疫力を高めるためには腸内環境を整えることが必要です。その腸内の腸内細菌のバランスを整えるのに最適なのが、発酵食品です。
目次
発酵食品とは
発酵食品とは、大豆や米、肉や魚など様々な原料を乳酸菌や麹菌などの微生物の力を借りて糖やでんぷんなどを分解させてアミノ酸などの旨味成分を引きだして加工した食品のことです。例えば味噌は、大豆に麹菌を加えて作られます。大豆のたんぱく質が分解されてアミノ酸が合成されることにより、独特のうまみが生まれます。日本の伝統的な食材には発酵食品が数多くあります。醤油、味噌、納豆、酢、日本酒、甘酒、ぬか漬けなどが代表的な食材です。ヨーグルトやチーズ、キムチも発酵食品です。これらの発酵食品は身体によいことで知られていますが、具体的にはどんな特徴や効果があるのでしょうか。
発酵食品の5つの効果
そんな注目の発酵食品は、次の5つ効果が期待できると言われています。
①保存性が高まる
昔は食材を冷蔵・冷凍して保存できないことが多かったため、塩蔵や発酵食品に加工して保存していました。発酵食品に含まれる善玉菌は、食材を腐敗させる原因となる悪玉菌の働きを封じ込める役割や、発酵によって生まれた成分そのものが殺菌作用を持つ場合もあるため、保存性が高まります。特に、塩分が多く含まれている発酵食品は保存が効くと言われています。
②旨味が増す
食材を発酵させる微生物は、食材を酵素で分解しながらタンパク質を旨味成分であるアミノ酸に、デンプン質を甘み成分に変えていきます。これが発酵食品独特の旨味のもと。また、チーズのような濃厚な香り、日本酒の吟醸酒のようなフルーティーな香り等、味だけでなく発酵食品が持つ独特な香りも魅力の一つです。
③栄養価が高まる
微生物が発酵過程で多量の栄養成分を生産してくれるため、食品の栄養価が高まります。発酵食品の代表格ともいえる納豆の場合、葉酸は大豆の3倍、ビタミンB2が大豆の7倍、ビタミンKにおいては茹でた大豆の120倍にもなります。
④栄養素の吸収率アップ
発酵食品は、麹カビや酵母、細菌などの微生物の働きによって原料成分の栄養素が分解されています。そのため、消化吸収しやすい状態になっています。しかも乳酸菌や麹菌、納豆菌、酵母菌、酢酸菌などの善玉菌が豊富に含まれているため、腸内環境が整い、栄養をスムーズに吸収して体内に巡らせることができるのです。
⑤免疫細胞の活性化
人間の免疫細胞の約7割は、腸内に存在しているといわれています。発酵食品に含まれる乳酸菌や麹菌などの微生物は、体内に取り込まれて小腸壁を通るときに免疫細胞を活性化する作用があります。そして発酵食品には腸内環境を整える善玉菌が豊富に含まれ、乳酸菌は善玉菌のエサとなります。発酵食品を摂取し、腸内を常に善玉菌優位の環境に整えておくことで、腸が健康な状態になることが期待できます。
発酵食品は免疫力アップに最適！
このように発酵食品は、食材を発酵させることで保存性や栄養価、旨味が増すだけでなく、免疫細胞を活性化させて腸内の腸内細菌のバランスを整え、免疫力アップにつながる最適な食品なのです。
様々な菌を取り入れよう
発酵食品は菌の違い等によって、大きく植物性と動物性のものに分けられます。食品によって菌の働きも少しずつ異なりますので、できるだけ多くの種類を取り入れることを心がけたいものです。腸内環境に多様性を持たせ、腸内環境をより良いものにしていきましょう。
植物性の発酵食品
植物性の発酵食品は、日本古来から様々なものがつくられてきました。大豆や米を発酵させたものが主流です。
■味噌、納豆…大豆を発酵させたもの。アミノ酸、ビタミン、抗酸化物質などが豊富。血圧を抑えるほか、抗酸化作用、コレステロールの吸収抑制などの働きが高い。味噌は米麹を使う米味噌、豆麹を使う豆味噌、麦麹を使う麦味噌など、さまざまな種類がある。
■酢…酒に酢酸菌を加えて作られる。使う原料によって、米酢、黒酢、リンゴ酢、ワインビネガーなど、さまざまな種類がある。食欲増進、疲労回復、便秘改善、内臓脂肪減少、がん抑制、高血圧予防、コレステロールや中性脂肪などの血中脂質低下、食後の血糖値上昇の抑制などの効果が期待できる。
■醤油…大豆などを発酵させて作られる。料理に奥深い味を加えるだけでなく、醤油の持つ殺菌力で食中毒の抑制、胃がんの抑制、及び食物を消化吸収する唾液や胃液の分泌を促す。
■キムチ、漬物…多くは乳酸菌の発酵によるもの。腸内の善玉菌を増やしたり助けたりする効果が期待できる。キムチには魚介類を用いた動物性の発酵食品も入っている。
■塩麹、甘酒…米麹を利用して作られる。米のでんぷん質からアミノ酸が生まれ、甘みやうまみが増す。ビタミンＢ群が豊富で、腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含まれている。
動物性の発酵食品
身近なものとして知られているのはヨーグルトやチーズ。アンチョビや魚醤なども動物性に含まれます。
■ヨーグルト…牛やヤギの乳を乳酸菌で発酵させたもの。用いられる乳酸菌は商品によってさまざまなので、それにより性質や働きが異なります。
■チーズ…同じく牛やヤギの乳を乳酸菌で発酵させたもの。カビを使って発酵させるタイプのものもある。
■アンチョビ…カタクチイワシ自身が持つ消化酵素によって分解・発酵がすすみ、うま味が生み出されます。
■魚醤…生の魚を塩で漬け込んで発酵させてできる、魚の持つ旨味成分を凝縮させた液体。
その他にも発酵食品はたくさん
■日本酒…米を使った日本の伝統的な発酵食品。米に清酒酵母や麹を加え、発酵させて作る。
■ワイン…原料のブドウにワイン酵母を加えて作る醸造酒。とくに、赤ワインは、ブドウの皮まで丸ごと使うため、抗酸化作用や活性酸素などの有害物質を無害化する効果があるポリフェノールを多く含む。
■ビール…麦を原料にして作られる醸造酒。麦芽のデンプンを糖化し、ビール酵母を加えて発酵させたもの。作り方によって、さまざまな味の違いを楽しめる。
■鰹節：鰹節には大きく分類すると、荒節（あらぶし）と本枯節（ほんかれぶし）という二種類に分けられます。かつおを煮詰めて煙でいぶしただけのものを｢荒節｣、｢荒節｣にかつお節菌を発酵させたものを｢枯節｣と言います。 この｢枯節｣がカビを有効利用した『発酵食品』。
発酵食品を上手に取り入れよう
健康をサポートしてくれるさまざまな効果があり、その種類も豊富な発酵食品。毎日継続して摂取するのは難しそうに思えますが、食事の献立に納豆やお味噌汁を追加したり、朝食や間食としてヨーグルトを、お酒のおつまみにチーズを食べるなど・・・実は手軽に取り入れることができる食材も多いのが発酵食品です。朝ゆっくり食事を作る時間がない！なんて方は、お味噌汁にしなくても、お味噌をお湯で溶かして味噌スープにして飲むのもおすすめですよ。
イミュテラスのおすすめの発酵食品
発酵食品は、毎日少しづつ、そして長く生活に取り入れることが大切。毎日摂取し、身体の中に入るものだからこそ、添加物や保存料などの余計なものは含まれていない、原料や製法にこだわったものを摂りたいですよね。イミュテラスでは、無農薬・無肥料の自然栽培の熟成味噌や、醤油を扱っています。発酵の力だけで生まれる旨味は、他にはない味わい深い美味しさがあります。 ”本物”の発酵食品を美味しく取り入れて、腸内環境改善＆免疫力アップ！内側から健やかなカラダ作りをしませんか。
