免疫力をアップさせて花粉症に負けない身体づくりを！

2023/02/24（金）

免疫力アップで花粉症対策ができる？

寒い日はまだ続きますが、少しずつ暖かい日が増えはじめ、春の訪れが待ち遠しくなるこの頃。
と同時に、少しずつ鼻がムズムズしたり目が痒くなったり、辛い花粉の症状が出始めてくるのも今の時期。花粉の影響で鼻水が垂れたり頭がボーッとしたり、なんとなくだるかったり、マスクや花粉症用の薬が手放せない方も多いですよね。
そんな辛い花粉症ですが、免疫力を高めることが花粉症対策になるとご存知ですか？

免疫力アップで花粉症対策ができる？
花粉症とは
日本国民の4割が花粉症?!
免疫力を高めるポイントは腸内環境
免疫力を高めて花粉症対策を
腸内環境を整えて免疫力をアップ
花粉症に負けない生活習慣と身体づくりを
花粉症対策に、免疫力アップに、イミュテラスおすすめのアイテム

花粉症とは

花粉症は、スギやヒノキなどの植物の花粉が原因で様々な症状を起こす季節性アレルギー疾患のひとつ。体内に侵入した花粉を異物と認識し、この異物（抗原）に対する抗体を作り、再度侵入した花粉を排除しようとします。

通常、免疫反応は身体にとって良い反応ですが、時には免疫反応が過剰になり、身体にとってマイナスに働いてしまう場合があります。それがアレルギー反応です。花粉症の場合には花粉を排除しようとして、くしゃみや鼻水、涙という形でアレルギー症状が出てきてしまうのです。

日本国民の4割が花粉症?!

2019年の全国疫学調査（環境省「花粉症環境保健マニュアル2022年3月改訂版」）によると、花粉症の有病率は年々増加傾向しており、その割合はなんと42.5%！春先に花粉量がピークとなるスギ花粉症の有病率は38.8％にのぼります。

花粉症は、一度発症すると治療は簡単ではなく、完全に治すことは難しいといわれています。でも、花粉症の症状が出始める前、できれば早めに、適切な対応をしたり、アレルギーに対する「免疫力」を高める習慣を身につければ、その症状を緩和させることが可能とされています。

免疫力を高めるポイントは腸内環境

私たちの身体を守りつつも、ときに花粉症などのアレルギー症状の原因にもなる免疫。その免疫の働きは、腸内環境に関係します。

免疫に関わる細胞の7割以上は腸に存在しており、腸は体内で最大の免疫器官と言われています。腸内フローラに含まれる腸内細菌には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類があり、これら細菌のバランスが「2：1：7」の割合を維持できると、腸の免疫細胞が活性化します。腸の免疫細胞は、体のあらゆる機能を健康な状態に保ってくれますが、腸内細菌のバランスが崩れて悪玉菌が優勢になると免疫力がダウンして、生活習慣病やアレルギー性疾患が発症しやすくなります。

つまり、アレルギー疾患の1つで免疫力が低下すると症状があらわれやすくなる花粉症は、免疫力を高めることでその予防につながります。

免疫力を高めて花粉症対策を

花粉症予防の鉄則は、花粉を「吸い込まない・付けない・持ち込まない」ですが、外側からの予防に加えて、免疫力を高めて身体の内側からも対策することで、花粉症の辛い症状をやわらげる効果的な予防策となります。花粉の飛ぶ量が多くなり症状がひどくなる前に、自己免疫力自体を上げて花粉症の症状緩和を目指しましょう。

腸内環境を整えて免疫力をアップ

腸内環境を整えて免疫力をアップさせるためには、バランスのよい食事、適度な運動、十分な睡眠など、日常生活を規則正しく整えることが重要です。

①バランスのよい食生活

腸内の善玉菌を増やすにはなんといっても普段の食生活が重要な要素。腸内環境のバランスを整えるには、善玉菌を取るのがよいといわれています。また、その善玉菌のエサ（栄養素）となり、増殖を助けるものを一緒に摂取することで、さらに効果が期待できます。

■腸内環境を整える食材

・ヨーグルトや乳酸菌飲料、漬物、味噌、キムチ、納豆などの発酵食品
腸内環境を整える生きた善玉菌「プロバイオティクス」には乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などがあります。それらが含まれている食品の代表的なものは、ヨーグルトや乳酸菌飲料、漬物、味噌、キムチ、納豆などの発酵食品。プロバイオティクスを積極的に摂取することで、腸内の悪玉菌の増殖を抑え、腸内細菌のバランスを整えることができるとされています。

・キノコや根菜類、バナナや玉ねぎなどの食物繊維やオリゴ糖
一方、善玉菌の栄養源となり、増殖を助ける「プレバイオティクス」は、腸内で消化しにくい食物繊維やオリゴ糖などのことを言います。食物繊維は便通改善に効果的で、腸内環境を整える働きがあります。ビフィズス菌など善玉菌のエサになり、善玉菌の増殖に役立つ働きをしているのがオリゴ糖。プロバイオティクスの働きを助け、腸内フローラのバランスを整えます。食物繊維やオリゴ糖は、根菜類・海藻類・キノコ類に多く含まれて、オリゴ糖は特にバナナやたまねぎ・ごぼう、アスパラガスなどに多く含まれています。

■そのほか花粉症対策によい食材

その他、腸内環境を整える食材以外にも、花粉症対策によい食材も摂れば相乗効果が期待できます。

・青魚
花粉症のさまざまな症状を引き起こすアレルギー誘発物質ヒスタミンの働きを抑えるDHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）が、青魚の脂には含まれています。

・緑茶、甜茶、ルイボスティー
緑茶や甜茶、ルイボスティーは、抗酸化作用や抗炎症化作用のあるポリフェノールを豊富に含むため、アレルギー誘発物質であるヒスタミンの働きを抑える効果が期待できます。

・梅干し
毎日梅干しを食べると、アレルギー症状が減少するといわれています。ある研究で毎日梅干しを食べている人はアレルギー症状が出にくくなる傾向があるという結果が報告されています。これは、梅干しに含まれるバニリンという成分によるもの。梅干しは、塩分を多く含むものもありますので、1日1粒を目安に摂取しましょう。

・チョコレート
チョコレートに含まれる成分であるカカオポリフェノールは、花粉症の予防や症状を和らげる効果が期待できるとされています。
ただし、精製糖はアレルギーを悪化させるともいわれているため、チョコレートを選ぶ際は、ポリフェノールが多く含まれている高カカオチョコレートを選んで。

■花粉症のときには控えたい食べ物・飲み物

逆に、花粉症のときには控えたい食材もあります。腸内環境を乱しやすい食材や、アレルギー症状を引き起こす恐れのある食材には注意しましょう。

・高脂質なもの
腸内環境を悪化させる悪玉菌を増やしやすい高脂質な食べ物は、控えましょう。バラ肉や霜降り肉、揚げ物全般など脂肪分の多いものを摂り過ぎると、消化しきれない脂肪分が悪玉菌を増やしてしまうと考えられています。増えた悪玉菌によって腸内環境が崩れて免疫機能が低下します。
また、ジャンクフード、マーガリン、スナック菓子などはトランス脂肪酸などの高脂質の食品が多く含まれるので注意。

・トマト
スギ花粉に含まれるアレルゲンと似た構造のたんぱく質が含まれていることから、スギ花粉症の人がトマトを食べると、口の中のかゆみや喉のイガイガなどアレルギー症状が出ることがあります。これは口腔アレルギー症候群といって、スギ花粉とトマトに含まれるたんぱく質が似ていることからアレルギー症状がでるといわれています。

・メロン、スイカ
ブタクサなどのイネ科が原因の花粉症の人は、メロン・スイカによる口腔アレルギーが出る場合があります。これは、イネ科のアレルゲンの構造と、ウリ科のメロンやスイカの構造が似ていることにより起こります。

・アルコール
アルコールが体内で分解されるときに作られるアセトアルデヒドという物質は、アレルギーを引き起こすヒスタミンの放出を促します。またアルコールは血流を乱れさせて、鼻づまりや充血などの症状を悪化させるため、花粉症の症状をよりつらくさせてしまうことも。
花粉症シーズンの飲酒はできるだけ控えましょう。

②適度な運動

花粉症シーズンはつい外出を敬遠してしまい、運動不足になりがち。しかし、運動不足により体力が低下すると免疫のバランスが崩れることにつながる可能性もあり、花粉症悪化を招く恐れも懸念されます。花粉の飛散の少ない午前中にランニングやウォーキングをしてみたり、部屋の中でヨガやストレッチなどをして、積極的に体を動かすことをおすすめします。

③質の良い十分な睡眠

睡眠が足りてないと免疫やホルモンのバランスを崩しやすくなり、花粉症の症状を悪化させる原因になってしまうことがあります。
睡眠中は心身共に緊張状態から解き放たれた究極のリラックス状態のため、免疫細胞が活発化します。十分な睡眠時間を確保することはもちろん、朝までぐっすりと安眠して目覚めもよく起きれるような質の良い睡眠ができるよう心がけましょう。

④ストレスを溜めない

ストレスを過度に感じることで自律神経が乱れ、そのバランスが崩れると免疫細胞にも影響し、免疫力が弱まってしまいます。そのせいで花粉症が悪化すれば、さらにそのストレスも溜まってしまい悪循環に…。
ストレスをためないためには、前述した適度な運動や睡眠のほか、深呼吸や瞑想で身体の感覚に集中して心を落ち着かせる方法がおすすめです。自分の呼吸や意識と向き合い集中することで、緊張から解放されて心身がリラックスし、自律神経が整いますよ。