「質の良い睡眠」、とれていますか？
毎日6時間以上寝ているのに、朝起きるとなんだか疲れが取れていなかったり、夜中に目が覚めてしまうことはありませんか？また、 夜早く寝たいのになかなか寝付けない、といった睡眠で悩んでいる方はいらっしゃるのではないでしょうか。睡眠は「量」も大切ですが、その「質」を高めることも大事とされています。睡眠の質が悪いと、日中のパフォーマンス低下につながるだけでなく、体調、そして免疫力に影響する恐れも。ぐっすり「快眠」できるような環境を整えて、免疫力も高める、質の良い睡眠をとるための方法を今回はご紹介します。
目次
睡眠は免疫力にも影響!
睡眠が免疫力アップに影響する理由は大きく2つあります。
①睡眠中に細胞を修復する
眠りについてから2〜3時間ほど経過すると、人間の体からは成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは、細胞を修復したり、体全体の疲労を回復させる働きがあり、免疫力と密接な関係があると言えます。
②ストレスが解消される
ストレスを解消することも免疫力アップには大きなポイント。睡眠を十分に取ることで、日中働いた脳をしっかりと休め、ストレスを解消することができます。
睡眠は自律神経を整えるための重要な要素の一つ。
昼間の交感神経の緊張状態を解くために、夜は眠りで副交感神経を優位にさせてリラックスさせます。日中活動して夜は休む、私たちの心も体も自律神経によってリズムが整えられています。そしてこの睡眠の質を高めることが免疫力を上げることにもつながります。
睡眠の質とは
睡眠の質とは、睡眠の量（睡眠時間）ではなく、睡眠の深さに基づく考え方とされています。
睡眠中は、レム睡眠とノンレム睡眠という役割の異なる2つの状態が、交互に何度も繰り返されます。
ノンレム睡眠の脳は休息状態にあり、脳の老廃物の除去が活発になります。またノンレム睡眠中は、細胞の修復、代謝促進の働きがある成長ホルモンを分泌します。熟睡できた時には成長ホルモンの働きで肌にハリとつやが出るのに対し、夜更かししたり睡眠不足だと肌がカサカサになってしまうのは成長ホルモンが十分に分泌されていないからとされています。
私たちが眠っている間、成長ホルモンが最も多く分泌されるのは入眠後90分～180分の間に訪れる、深いノンレム睡眠の時間です。しかし、睡眠ホルモンが不十分だったり、就寝前にリラックスできていなかったりすると、深いノンレム睡眠に到達することができず、成長ホルモンも十分に分泌されません。
つまり、この最初の「ノンレム睡眠」状態時にしっかり眠ることができれば、質の良い睡眠がとれるということ。十分な睡眠時間をとることだけでなく、睡眠の質を高めることが私たちの身体にとっては重要なのです。
睡眠の質が下がると？
睡眠の質が低いと、脳と体が十分に休息できておらず、全体的なパフォーマンスが低下します。身体面では疲労感や倦怠感だけでなく、免疫力を弱め、風邪やそのほかの病気にかかりやすくなります。精神面では、認知力や判断力の低下や、イライラしやすかったりやる気が出なかったり・・・
また、慢性的な睡眠不足の状態が続くと、「睡眠負債」と呼ばれるその負債が蓄積されて心身へ支障をきたしている状態になる恐れも。
睡眠の質を下げる原因
ではまず、睡眠の質を下げる原因を見ていきましょう。
①生活習慣の乱れ
睡眠の質は、生活習慣に大きく左右されます。
・就寝時間と起床時間が不規則
・朝の光を浴びない
・夜更かし
・夜食
上記は体内時計を乱す原因となります。体内時計が乱れると、睡眠リズムが乱れ、不眠症の原因となります。
②ストレス
通常、日中は交感神経系が優位になり、睡眠中は副交感神経系が優位になります。しかし、ストレスなどで自律神経のバランスが崩れると、眠ろうとしても交感神経が活発になり、不眠や睡眠の質の低下につながります。
③睡眠環境が悪い
温度や湿度、明るさ、騒音など睡眠環境が悪いと快眠しにくくなります。
④遅くまでスマホを見ている
テレビやスマートフォンの画面から発せられるブルーライトは、睡眠に大切なホルモンであるメラトニンを減らしてしまうため、睡眠の質の低下につながります。
睡眠の質を上げる方法
では、睡眠の質を上げるための方法を具体的にご紹介してきます。
①生活リズムを整える
人の身体には、「体内時計」が備わっており、日中は活動モード、夜は休息モードに自然と切り替わるようになっています。
朝起きたらまず太陽の光を浴びましょう。視神経が日光を感知すると脳の覚醒スイッチが入り、副交感神経の優位な夜の休息モードから交感神経優位な昼の活動モードに切り替わります。不規則な生活で体内時計が狂うと、自律神経が乱れてしまいます。規則正しい生活を心掛けるとともに、起きてすぐ朝日を浴びることで、体内時計が整います。そして体内時計が整うと自然と起床後15～16時間以降に眠くなります。これは睡眠ホルモンのメラトニンが起床後15～16時間後に分泌され始めるため。朝日を浴びることが、夜の睡眠の準備にもつながるのです。
②寝る前には食事をしない
就寝直前に食事を取ってしまうと、睡眠の際に消化の働きが活発になってしまい体は消化する力を使うため、内臓が休む時間が少なくなります。そのため睡眠の質に悪影響を及ぼす危険性があります。食べ物が胃の中で消化されるのに約3時間かかるといわれているので、できるだけ寝る3時間前までには食事は済ませましょう。
③普段から適度な運動を心がける
適度な運動を習慣にすることで、体は適度に疲れるため、入眠後すぐに深い眠りになります。日中の軽いウォーキングやランニングだけでなく、就寝前の軽いストレッチも、体の血液循環を良くし、筋肉の緊張をほぐす効果もあるので、体がリラックスして、深い眠りにつきやすくなります。
④ぬるま湯に浸かる
一時的に体温を上げてから、もう一度下げると眠気を誘発するため、体に睡眠のサインを知らせるためには、お風呂が効果的です。お湯に浸かることで体温が上昇すると血液が全身に循環し、血液と免疫細胞の循環がよくなるため、免疫力アップにもつながります。ただし、お湯の温度が高すぎると交感神経が活発化し、血圧が上昇したり、心拍が速くなったりと、かえって逆効果になることもあるため、お風呂のお湯は38度〜40度と少しぬるめを目安にしましょう。
⑤睡眠環境を整える（照明、寝具、温度）
快適な睡眠環境を作ることで、睡眠の質が向上します。睡眠環境を整えるには、寝具と温度、光が大切。寝具は、体にやさしい寝姿勢がとれ、保温性、吸湿性、放湿性、そして寝心地のよい寝具を選んで。温度は冬は20℃前後、夏は26℃前後、湿度は40〜70％が良いといわれています。冷暖房機器をうまく利用して適切な温度を保ちましょう。
また、夜に明るすぎる光を浴びると、体内時計を乱す可能性があります。就寝前は間接照明等のオレンジ色のやわらかい光の照明にして睡眠環境を整えましょう。
⑥寝る前の飲酒・カフェイン摂取を控える
アルコールを分解するためにアセトアルデヒドが発生する飲酒や、副交感神経の働きを鈍くするカフェインの摂取は、交感神経が副交感神経よりも優位になるため、体が休まらなくなってしまいます。また、頻尿になる恐れがあり、深い眠りについていたとしても途中で起きてしまう可能性が高まります。
⑦寝る前にパソコンやスマホは見ない、ブルーライトを浴びない
スマホやパソコンのブルーライトは太陽光に近く、視神経が感知すると自律神経が昼間だと錯覚し、寝つきが悪くなります。寝る2～3時間前から、スマホやパソコンの画面を見ないようにすると、睡眠の質が高まります。
質だけでなく量も確保しよう
ここまで睡眠の「質」の重要性を説明してきましたが、もちろん睡眠は質だけでなく睡眠時間を十分にとることも大事。睡眠時間5時間未満の人は、7時間以上寝ている人より2.5倍も風邪をひきやすくなるといわれています。7時間程度の睡眠がベストとされているので、質の良い睡眠をこころがけつつ、睡眠時間も確保しましょう。
12時前の就寝でリンパ球増加
免疫力、ホルモンの分泌から考えると、遅くとも夜12時までには就寝したいものですが、同じ睡眠時間でも、夜12時前に寝るかどうかでリンパ球の増え方が変わることが分かっています。12時前に寝て睡眠時間が4～5時間の人と12時以降に7～8時間寝た人では、12時前に寝た人のほうがリンパ球の数値が高いそうです。リンパ球が増えれば免疫力もアップしますので、できるだけ日付が変わる前に就寝するように心がけましょう。
質の良い睡眠で免疫力アップ！
毎日の睡眠と健康は密接に関係しています。規則正しい生活や少しの工夫で、睡眠の質が高まり免疫力アップにつながり、日中のパフォーマンスも向上して健やかな毎日を過ごすことが出来ます。ぜひ今夜から意識してみてくださいね。
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