玄米はスーパーフード！玄米食で免疫力アップ

2022/04/18（月）

読み物食

玄米とは
玄米に含まれている免疫力を高める成分
なぜ玄米なの？白米との違いは？
玄米には免疫力アップ以外にもうれしい効果がいっぱい！
玄米を摂取する気を付けたいポイント
栄養豊富な玄米を安全に美味しく食べるには？
玄米を取り入れて免疫力アップ
おすすめの無農薬無肥料玄米

玄米とは

玄米とは、収穫した籾(もみ)から籾殻(もみがら)を除去したもので、「精白していないお米」のことを言います。玄米はぬか層というものに包まれていて、このぬか層を除去することを精米といい、精米されたお米を「白米」と言います。「玄米は身体によさそう」と何となくイメージを持たれている方も多いかと思いますが、実際に玄米は、”完全栄養食”と呼ばれるほど豊富な栄養素がバランスよく含まれているスーパーフードです。さらに、含まれる栄養素一つひとつの栄養価が高く、健康だけでなくダイエットや美容にもよいとして注目を集めています。

玄米に含まれている免疫力を高める成分

玄米の胚芽(はいが）とぬか層には、タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル・食物繊維がバランスよく含まれています。その中でもどんな免疫力を高める成分が含まれているのか、具体的に紹介します。

①ビタミンB1

ビタミンB1は 皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。また糖質を栄養源として使うようにする働きをします。ビタミンB1が不足していると、糖質をエネルギーに変えにくくなるため、余った糖質が体の中で脂肪として蓄積してしまい、肥満を引き起こしてしまいます。玄米の他にはきのこや豚肉にも多く含まれているので、合わせて摂取することでより高い効果を期待することができます。

②ビタミンB6

ビタミンB6は 免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進、赤血球のヘモグロビンを作り脂質の代謝にも関与しています。もしビタミンB6が不足していると、代謝が悪くなり結果的に体温が上がりにくくなっていまいます。低体温の状態は血液の流れが悪くなり、免疫力が下がってしまいます。さらに、神経機能の安定を保ち精神安定させます。

③食物繊維

食物繊維は 腸内の環境を整えたり、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など様々な効果が期待できます。玄米には不溶性食物繊維が多く胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進します。

④ミネラル

ミネラルとは体を構成する主要な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外のものの総称をいいます。体内で作ることができないため、食品などから摂取する必要があります。玄米に多く含まれている代表的なものに、カリウムやマグネシウムなどがあります。

・カリウム

カリウムは 体に含まれている余分な塩分(ナトリウム)を排出する効果があり、塩分の取りすぎなどを調整してくれることにより、高血圧の予防や改善の効果があります。カリウムが不足していると、食欲が落ちてしまったり、脱力感、不整脈などが起きてしまいます。食欲が落ちて十分に食事をとっていないと、食事の栄養バランスが崩れ、免疫力が落ちてしまう可能性があります。

・マグネシウム

マグネシウムは体の色々な細胞の働きに必須のミネラル。 体内のさまざまな代謝を助ける機能を持っています。その他にも筋肉の収縮や体温・血圧の調整にも役立っています。体温は免疫力と深い関係があり、低体温の場合には免疫力にかかわる細胞の活動が低下してしまいます。そのため、マグネシウムをしっかり摂取して、体温を正常な状態に保つことが大切です。

なぜ玄米なの？白米との違いは？

ここまで玄米の栄養成分を紹介してきましたが、白米とどのくらいの違いがあるのか、白米でもある程度栄養を摂取できるのではないかと疑問に感じることもあるかと思います。先ほど紹介した成分で比べると、白米よりも玄米にはなんとビタミンB1が8倍、ビタミンB6が約11倍も多く含まれています。また、食物繊維は約5倍、マグネシウムは約7倍！

一体なぜ同じお米でもこんなにも差があるのでしょうか。それは精米の際に除去したぬか層にビタミンや食物繊維が多く含まれているからです。そのため、玄米でなければこれらの栄養を摂取することができないのです。

玄米には免疫力アップ以外にもうれしい効果がいっぱい！

玄米を摂取することで白米よりもビタミンや食物繊維を多く摂取することができるため、免疫力アップが期待できます。免疫力が上がること以外にも玄米を摂取することのメリットがありますのでご紹介します。

・便秘解消

玄米には食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれているため、腸内の環境を改善してくれます。玄米は、特に不溶性食物繊維を多く含みます。不溶性食物繊維は水分や老廃物を吸着する作用があり、便を増やすのに役立ちます。便のカサが増えることで腸が刺激され、便通がスムーズになりますよ。

・満腹感を感じやすい

玄米は白米と比べて噛み応えがあるのが特徴。時間をかけてよく噛むことで満腹中枢が刺激され、少しの量でも満足感を得ることができます。 食物繊維で腹持ちも良いため、ついついしてしまう間食も減り、自然と食べすぎを防いでくれます。

・血糖値の上昇を抑える

玄米は、白米よりGI値が低いという特徴があります。GI値とは、食後血糖値の上がりやすさを示す指標のこと。GI値が低い食品ほど、糖質がおだやかに吸収されます。食後血糖値が急上昇すると、食事から摂った糖質が脂肪として体内に蓄積されやすくなるおそれがあります。また、食後血糖値が急降下した際には、食欲が増進します。そのため、GI値が低い玄米は、太りにくい食べ方をするのに役立ちますよ。

・肌質の改善

便秘などで、腸内環境が良くないと、腸の中に貯まってしまった便が腐敗し、有害物質が発生してしまいます。血液を通じ全身に回ってしまうと、お肌への影響が出てしまいます。玄米を食べて腸内環境が改善されると、お肌もきれいに保てることに繋がります。

玄米を摂取する気を付けたいポイント

玄米には免疫力が上がったり、便秘の改善などの良い効果が期待できます。しかし、良いことばかりではなく気を付けたい点もありますので、見ていきましょう。

消化が悪い

玄米は皮が堅いため、あまり消化がよくありません。特に小さなお子さんやお年寄り、胃腸の弱い方などには、しっかり炊けていないと消化・吸収を阻害してしまう場合もあります。1日1食から始めてみる、白米と玄米を混ぜて炊く、よく噛んで食べるということを意識しましょう。

残留農薬の可能性がある

農薬は一般に脂に溶けやすいため、脂質が多いヌカや胚芽に溜まりやすく、ヌカや胚芽をつけたままの玄米のほうが、白米より残留農薬が多いです。（玄米に残った農薬は精米することで、約7割は取り除かれると言われています。）せっかく丸ごといただく玄米なので、残留農薬が少ない農法で作られた玄米を選ぶようにしましょう。

栄養豊富な玄米を安全に美味しく食べるには？

玄米を安全に美味しく食べるなら、まずは玄米選びから。玄米を購入する際には、自然栽培で育てられた玄米を選ぶのがおすすめです。自然栽培は、「農薬・肥料・除草剤」を一切使わない安全な栽培方法なので、残留農薬の心配もありません。さらに、余計な不純物を一切含んでいないため、お米本来の自然な美味しさが楽しめます。

玄米を取り入れて免疫力アップ

健康を保つために必要とされるビタミンやミネラル、食物繊維を炭水化物と同時に摂取できる玄米食。そんな玄米食なら、消化・吸収・代謝を助け、健康増進や美容、ダイエット、便秘解消などに貢献する栄養素をバランスよく摂取することができ、免疫力がアップ。たくさんのメリットがある玄米を、日々の食事に取り入れてみてくださいね。